暑くて寝苦しい夜は、なかなか寝付けなかったり途中で目が覚めたりして、質のよい睡眠を得にくくなります。そんな熱帯夜でも快適に眠り、日中を元気に過ごすためのテクニックをご紹介します。

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熱帯夜に試したい!快眠テクニック5つ

1.体温コントロールをする
■温かいものや辛いものを使った食事をとる
私たちのカラダは、深部体温(カラダの中心部の温度)が下がることでぐっすりと眠れるようになっています。深部体温を下げる簡単な方法は、まず体温を上げて、その後体温が低下していくのを利用すること。眠りにつく3時間くらい前に、温かいスープや、唐辛子の入った料理などを食べると効果的です。

お風呂に入る
暑い日はつい、シャワーで済ませがちですが、湯船につかることで深部体温のコントロールにつながり、眠りにつきやすくなります。このとき、40℃以下のお湯に15~20分程度つかると、リラックス効果が得られます。
注意したいのは、入浴のタイミング。寝る直前に入浴してしまうと、なかなか深部体温が下がらず、かえって眠れなくなる場合があります。布団に入る1時間前には入浴を済ませ、ほてりを落ち着かせることが快眠のポイントです。

2.冷房と扇風機を活用する
睡眠時はカラダをあまり動かさないため、直接冷風が当たると寝冷えの原因に。冷房や扇風機を使いこなして寝苦しさをとることが大切です。
冷房の吹き出し口を水平にすると、カラダに直接冷たい風が当たらないのでカラダが冷えにくくなります。また、冷えた空気は上から下に流れていくので、ムラなく部屋の温度を下げることができます。設定温度は、26~28℃くらいに設定し、3時間ほどでオフになるタイマーを利用しましょう。

扇風機を使うときは、首ふり設定にしたうえで風を壁や天井に向けると、カラダを冷やさない程度のそよ風を感じることができます。

3.湿度コントロールをする
湿度が高いのも寝苦しさの原因の一つ。湿度が15%下がると体感温度は1℃下がるとされているため、除湿をするだけでも寝苦しさを和らげることができます。寝室内の湿度は50%~60%が理想的です。冷房のリモコンに確認できる機能があれば、チェックしてみるのもひとつの方法です。

4.吸湿性のよい寝具を選ぶ
睡眠中でも、体温を調整するためにコップ1杯ほどの汗をかきます。熱帯夜となると500ml以上発汗することも。汗を吸収し、湿気を外に逃がしてくれるコットンパジャマを着ると不快感をもたらすべたつきを感じにくくなります。タオルケットやシーツも吸湿性のよいものを選ぶようにしましょう。洗濯をこまめにすることも忘れずに。

5.氷枕や保冷材を使う
氷枕・保冷材で後頭部や首元を冷やすと、快眠効果が期待できます。過去の調査では、暑さによるストレスが減り、途中で起きてしまう回数や寝苦しさによる寝返りが少なることが分かっています(※1)(※2)

ちょっとしたテクニックを実践するだけで、質の良い睡眠につながります。しっかりとカラダを休め、蒸し暑い夜を乗り越えましょう。

【参考】
(※1)冷却枕が睡眠および体温に及ばす影響 獨協医科大学第一生理学教室 水野 一枝 生命エ学工業技術研究所 都築和代 宇宙開発事業団 水野康
http://ci.nii.ac.jp/els/110009734379.pdf?id=ART0010225477&type=pdf&lang=jp&host=cinii&order_no=&ppv_type=0&lang_sw=&no=1473125421&cp=〉(最終閲覧日2017/07/31)
(※2)一般社団法人 日本看護研究学会 高温多湿環境下における冷却パックの後頭部冷却が睡眠に及ぼす影響
http://www.jsnr.jp/test/search/docs/202604001.pdf〉(最終閲覧日2017/07/31)
e-ヘルスネット 快眠のためのテクニック
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html〉(最終閲覧日2017/07/31)

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[監修:あすけん 管理栄養士]

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不眠解消!暑い夜の快眠テクニック5つ