ふくらはぎがパンパンにむくんでいる」
「むくみのせいで脚が重いし、靴下や靴を履くのが大変」

このようなお悩みをお持ちではないでしょうか。ふくらはぎのむくみは、女性にとっても男性にとっても困る、からだの不調のひとつです。そこで今回は、むくみの原因を探りながら、自宅でできるセルフケアをご紹介します。

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1.自粛やテレワーク続きでふくらはぎが悲鳴?


コロナ自粛やテレワークが続いている昨今、運動不足による脚のむくみを訴える人が急増しているといわれています。特にむくみやすいのが、ふくらはぎです。

ふくらはぎには、腓腹筋(ひふくきん)・ヒラメ筋・長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)など、多くの筋肉が集まっています。第2の心臓とも呼ばれており、ポンプのように、下半身にたまった血液やリンパを上半身へ戻す役割があるとされています。しかし、このポンプ作用は、ふくらはぎの筋肉がしっかり使われている時にだけ発揮されます。

つまり、自粛生活やテレワークで歩いたり運動したりする機会が減ると、ふくらはぎの筋肉が使われにくくなるため、ポンプ作用も弱まってしまうのです。その結果、余分な血液やリンパが下半身にたまりやすくなり、むくみに繋がるといわれています。

ふくらはぎのむくみを解消するためには、定期的ストレッチ筋トレをして、血やリンパが流れやすくなるように促すことが大切だと考えられています。次の項からは、ふくらはぎのむくみに効果的なセルフケアをお伝えしていきます。

2.ふくらはぎのむくみ解消におすすめのストレッチ方法

ふくらはぎのむくみには、ストレッチが有効であるといわれています。ここでは、ふくらはぎのむくみに対するストレッチをご紹介します。

2-1.ゴキブリ体操
ゴキブリ体操は、あお向けに寝転がり足を上げて行うストレッチです。むくみやすい足を心臓よりも高い位置にすることで、重力を使って血流の改善や老廃物質の排出を促せるといわれています。

ゴキブリ体操のやり方>
1. あお向けに寝転がり、足を天井に向けて上げる。
2. 足全体を30秒ほどぶらぶら揺らす。
3. 足首を30回曲げ伸ばしする。
4. 最後に、足指を30回グーパーグーパーする。

2-2.アキレス腱伸ばし
アキレス腱伸ばしは、アキレス腱だけでなく、ふくらはぎにある下腿三頭筋のストレッチにも同時に行なうことができ、脚のむくみに有効とされています。

アキレス腱伸ばしのやり方>
1. 立った状態で片方の足を後方に引く。
2. 後方に引いた足のひざを完全に伸ばし、反動をつけずに30~60秒キープする。
3. 片方が終わったら、もう一方も同じように行う。

3.ふくらはぎの筋肉量をUPする筋トレ方法


ふくらはぎ筋トレを行うと、代謝がよくなってむくみを予防できるといわれています。自宅でできるものを取り上げたので、ぜひ実践してみてください。

3-1.カーフレイ
カーフレイズは、いわゆるかかと上げの運動で、効率的にふくらはぎの筋肉に刺激をあたえることができます。両足で物足りない方は、片足で行うと負荷がアップします。

<カーフレイズのやり方>
1. 両足で立ったまま、限界までつま先立ちになる。
2. ゆっくりかかとを下ろしていく。
3. 1~2を、10回3セットを目安に行う。

3-2.足指体操
足指体操を行うと、ふくらはぎにある細かな筋肉を刺激するといわれています。カーフレイズをメインに行いながら、時間があるときに足指体操にも取り組むといいでしょう。

<足指体操のやり方>
1. タオルを1枚用意する。
2. タオルの上に足を置き、足指でタオルを自分の方にすべて引き寄せる。
3. もう一度タオルを広げて同じことを、3セットを目安に行う。

4.むくみには漢方もおすすめ

「繰り返すむくみを何とかしたい」
ストレッチ筋トレをしているけどむくみが取れない……」

このように思っている方には、漢方薬がおすすめです。

漢方薬のなかには、余分な水分を排出してむくみを解消してくれるものがあります。気になった方は、普段のケアにプラスして試してみてはいかがでしょうか。

〈むくみにお悩みの方におすすめの漢方薬

・防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)
水分循環を促し、余分な水を排泄させます。むくみのほか、肥満に伴う関節の腫れや痛みにも有効です。

・当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
血の巡りをよくして、体の中の余分な水を取り除くことでむくみを解消します。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

「あんしん漢方」は、AI(人工知能)を活用した新しい漢方相談サービスです。「オンライン個別相談」を利用すれば、漢方に詳しい薬剤師スマホで気軽に相談ができます。体質に合った漢方を見極めて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。

●あんしん漢方

5.ふくらはぎのむくみには、セルフケアと漢方薬がおすすめ!

コロナ自粛で増えつつあるふくらはぎのむくみを解消する方法として、「ゴキブリ体操」「アキレス腱伸ばし」「カーフレイズ」「足指体操」をご紹介しました。とても簡単なので、ぜひ取り組んでみてください。また、ストレッチ筋トレ以外にも漢方薬を取り入れる方法もあります。少しでも気になった方は専門家に相談してみましょう。

[文:あんしん漢方]

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理学療法士 濱南くにひろ

公立大学を卒業後、病院で理学療法士としてリハビリテーションに携わる。車イスバスケットボールチームトレーナー経験もあり、医療・福祉・スポーツ分野に幅広く関わる。現在はフリーランスWebライターとして活動中。

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