この1、2年、コロナ禍に伴って各企業でテレワーク化が進み、在宅で仕事をしている人も多いのではないでしょうか？たかが通勤、されど通勤。その程度では変わるの？と思うかもしれませんが、「一日中家から一歩も出ていない」「明らかに運動不足になった」なんて人も多いはず。座った姿勢が続くことで”むくみ”トラブルに直面していませんか？
【画像を見る】写真で体操のやり方を解説。まずはあおむけになって足は肩幅に開き、両手は体の脇に置く
単なる「むくみ」だと思っていたけど「足がだるくて立っているのが辛い」「水を飲みすぎているわけではないのに、むくみがひどい」「明け方よく足がつる」なんて人は要注意！自分の足をよく見てみてください。もし、謎のぼこぼこができていたり、青い血管がウネウネしていたら…それは「下肢静脈瘤」かも!?
今回は、血管の病気に詳しい医師・広川雅之氏の著書『血管の名医が教える 下肢静脈瘤の治し方』(毎日が発見)より「下肢静脈瘤」やむくみにも効果的なセルフケア、その名も「ゴキブリ体操」を紹介します。
■「基本のゴキブリ体操」とは？
“ゴキブリ”体操と聞くと「ゲッ!?」と思う人もいるかもしれませんが、とっても簡単なのにいいことづくめ！全身の血液循環をよくすることが期待できるため、むくみや「下肢静脈瘤」以外にも、高血圧、低血圧、冷え性、便秘などにも効果があるといわれています。運動不足でむくみがちの人のちょっとした運動やテレワーク中の血行促進にもおすすめなんです。
【広川氏】一言で言うと、あおむけになって両手足を上げ、ブルブルと震わせるだけなので、体操ともいえないほど簡単です。横になるだけでも、足にたまった血液は心臓に戻りだしますが、手足をブルブルさせることで血流がグンと改善します。
人間の体の隅々まで血液をいきわたらせている毛細血管の約7割が手足に集まっているので、手足を小刻みに動かすことで毛細血管の負担の負担が軽くなり、足の血液が心臓に戻るのを助けてくれます。毛細血管は体の隅々まで酸素や栄養を運ぶ役割を担っているのでそれを活性化させることで、全身の血液循環をよくしてくれるのです。
体操を行う際、より効果が出やすいポイントは3つあります。
まず1つ目は、体操をするタイミング。午後から夕方にかけて行うのがおすすめです。足のむくみや下肢静脈瘤の症状が出やすいのは、午後から夕方にかけて。そのため、その時間帯に行うと効果を実感しやすく、続けるモチベーションが高まります。午後から夕方の間に1回、できれば昼食後の休憩時に1回、夜に1回の計3回行うといいでしょう。余力があるようであれば、夜寝る前にさらにもう1回行うとより効果が期待できます。昼行う場合は、そのまま横になって昼寝すると、寝ている間にむくみが解消されやすいです。昼食後にゴキブリ体操をして、30分程度の仮眠をとると理想的です。
2つ目は、こまめに毎日行うこと。一度やって効果が出ないからとあきらめないでください。毎日続けることで、症状は改善に向かうことが期待されます。毎日続けられるよう、1日に行う時間は短くてもOKです。
最後に3つ目は、効果がない時は受診すること。1カ月以上続けても症状がまったく改善しない、むしろ悪化しているという場合は「下肢静脈瘤」以外の病気が原因の可能性があります。勝手に判断せずに、医療機関を受診しましょう。
■「基本のゴキブリ体操」をやってみよう！
「下肢静脈瘤」が気になったら、まずはこの体操をやってみましょう。むくみにも効果的なので、むくみに悩んでいる人もぜひ試してみてください。まずはあおむけに寝ころびます。この際、できるだけ体の力を抜いて、リラックスした状態で始めましょう。1日の締めくくりに、夜寝る前に布団の上で行うのもおすすめです。
両手足を上にあげてブルブルと小刻みに動かします。手足に力を入れないよう、できるだけ脱力して手首や足首をゆするのがポイントです。
以上が基本ですが、「難しい」という人はもう少しハードルを下げてみましょう。まずは片側からやってみる、でもOKです！
それでもつらいという人はさらにハードルを下げて、足のみでチャレンジしてみましょう。手はそのままで足のみを動かす方法もあります。
「足をあげるのがつらい」という人は、足首を前後に動かしたり回したりしてみましょう。この足首を動かす運動は、「基本のゴキブリ体操」と合わせて行うとより効果アップが期待できます。
逆に、まだまだいける！という人にはよりハードなやり方も。自転車のペダルを漕ぐように足を動かしましょう。こちらも「基本のゴキブリ体操」と合わせることでより効果的になります。
1回からでもいいので、まずは継続することが重要です。慣れてきたら回数を増やしたり、時間を長くしたりしてレベルアップしていきましょう。ぜひこまめにゴキブリ体操をして、血液循環を改善してくださいね。
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